新闻中心 News 分类>>
健身房运动项目简介
健身房运动项目简介有氧器械即进行有氧运动的器械, 有氧运动一般指身体在供氧充足的 条件下,氧化塘和脂肪作为运动主要能源的运动,一般来说,跑步、 健身操、长途自行车、游泳等可以长时间坚持的、有节律的运动都是 有氧运动,有氧运动是对心肺功能锻炼的有效手段,因而有氧器械也 可称为心肺适能训练器械,有氧器械一般可调整速度和阻力水平,并 配有数据显示及心率检测,以适应不同训练水平或达到不同训练目 的。有氧运动对心肺功能的改善最为显著。 跑步机 跑步机一般为电动,可调速度及坡度,也可显示速度、里程、消耗热 量、心率等数据,与户外相比优点是 1 室内锻炼,环境相对舒适,不受气候和天气影响,易长期坚持 2 跑步机一般有减震,可减少关节冲击 3 显示运动强度等信息,锻炼更合理有效。 椭圆机 椭圆机有踏步踏板和活动把手,阻力可调节运动时需要手脚协调用 力,踏步的轨迹是椭圆的,没有急停动作,使用起来比较缓和,可以 有效保护关节。手脚同时用力,腰背部肌群和下肢都能得到锻炼 登山机 登山机是一种模拟登山的有氧训练健身器,有踏板和扶手,并使 四头肌、腹肌、臀肌、腓 肠肌等身体大部分肌肉得到增强,
杠铃: 杠铃可以做很多双侧肢动作, 几乎可以训练到全身的大肌肉群, 可配合卧推架、深蹲架、斜托、推举凳等使用,训练更加安全有效。 杠铃训练在大重量时需注意安全,最好有人保护。 曲柄杠铃:与直杆杠铃比,曲柄杠铃考虑到了屈臂时小臂旋转位臵的 变化,关节活动更接近人的日常动作,与杠铃结合使用,能从不同的 角度刺激手臂肌肉。 哑铃:哑铃也是可以训练全身肌群,与杠铃相比,哑铃可以进行单侧 肢训练,另外,在大重量训练时因为容易放手,所以比杠铃更安全。 哑铃训练,动作路线最灵活,完成标准的训练动作需要很好的肌肉控 制能力。 4 综合训练器械 每个综合训练器械都有多种用法, 可以做很多训练动作, 也比较安全。 龙门架 龙门架是以钢索连接的配重块为训练阻力的器械, 钢索可以连接不同 的把手, 以完成不同的动作。 可以做引体向上、 站姿划船、 钢线下压、 弯举、钢索十字夹胸,单侧侧平举等动作,主要训练上肢胸肩手臂等 部位。 史密斯机 史密斯机是以杠铃为负重的训练架,上有不同高度的挂钩悬挂杠铃, 训练更安全。可以做的训练动作包括所有的杠铃的推拉动作,如仰卧 推举,坐姿推举、俯身杠铃划船、硬拉、深蹲、弯举等,可以训练到 全身大肌肉群。
5 克服自身重力训练器械 器械无配重,以健身者自身重力为阻力 单杠,可做引体向上,训练背部手臂 双杠,健身房中的双杠一般简化为平行的把手,可做双杠臂屈伸,训 练肩部和手臂 罗马椅:可做山羊挺身动作,训练腰背部竖脊肌等 仰卧起坐凳:训练腹肌 6 训练辅助工具 辅助训练工具一般要配合哑铃杠铃等使用,或做克服自身重力训练。 平凳: 长条形的平凳, 主要用于仰卧或俯卧配合哑铃和杠铃使用, 如: 仰卧哑铃推举、俯卧哑铃飞鸟等 推举凳:带有靠背的凳子,主要与哑铃杠铃结合完成坐姿训练动作, 如坐姿哑铃推举。 可调式上斜凳,靠背角度在 0-90 度内可调,最低可调为平板,最高 可调为直角推举凳,主要与哑铃杠铃配合做上斜推举动作, 从多个角 度刺激肌肉。 文斯弯举凳:也称斜托弯举凳,凳前是斜托,斜托用于固定大臂,完 成杠铃或哑铃的弯举动作,该动作主要训练肱二头肌短头和肱肌。 垫子:垫子主要辅助完成一下仰卧、俯卧、侧卧或跪姿的训练动作, 如卷腹等。
健身房是运动健身的场所的统称,有商业健身房、社区健身房、学校 健身房等,一般而言,相对于其他的健身方式,健身房健身有以下优 点 1 健身房器械种类多、项目齐全,可以全面健身 2 健身房健身不受天气影响,利于长期坚持锻炼习惯 3 健身房有教练的指导,更科学的健身。 4 健身房有淋浴等服务设施,方便健身 5 健身房是收费的服务场所, 场地和器械的维护比较好, 锻炼更安全。 6 健身房也是好的社交场所,在轻松的锻炼中可以结识志趣相投的朋 友。 本文所述的健身房指综合性商业健身房,除综合性健身房外,其他的 专门健身场馆也很多,如力量训练健身馆大众体育、瑜伽馆、舞蹈训练班、舍 宾俱乐部等,都适合特定的人群参与,本册中不逐一介绍。 健身房开展的健身项目一般包括几大类: 器械健身(抗阻力训练) 、有氧器械训练、小器械训练、团体健身课 程,私人教练服务、游泳等,以下分别进行介绍
肉锻炼来矫正,以改善某些关节周围肌肉力量的对比,这中间的很多 的锻炼都是借助器械来完成的。 6 骨关节疾病或伤害的康复 骨关节退还引起的一些疾病如膝关节痛,肩周炎,腰椎键盘突出等, 也可以通过徒手肌肉锻炼或器械练习改善,关节周围的肌肉通过锻 炼,可以提高其力量和弹性,改善了关节的营养,自然能减轻关节的 不适,增强其功能的恢复;关节肌肉受伤后也应有积极合理的锻炼, 以加快恢复,使伤害对关节肌肉功能的影响降到最低 7 辅助治疗糖尿病 有研究表明,肌肉锻炼会提高身体的胰岛素敏感性,增强胰岛素对糖 的调节功能,从而加快二型糖尿病人的康复 8 改善骨质疏松 肌肉的用力应力作用增加骨的适应性改变,增加骨小梁,会更坚固, 肌腱对骨膜的牵拉会给骨膜更多的营养,也利于分泌更多关节滑液
健身房中一般备有一些小的携带方便的训练工具, 如健身球、 泡沫轴、 弹力绳、药球等,这些训练工具一般统称为小器械,利用小器械可以 很好的训练的平衡协调能力和躯干核心肌群,提高身体的稳定 性,更好的训练到很多平时难以训练的小肌肉群大众体育,进行一些有针对性 的功能训练,小器械提供给可以让会员单独训练使用,也可以用于团 体课程, 当然更多是用于私人教练课程, 用来做一些特定的训练动作。 健身球 健身球一般采用对无害的 PVC 材料制成, 直径在 65~75 厘米 之间,内部为空心结构,需充气使用,承重一般在 100 公斤以上, 健身球运动起源于瑞士。最初是作为一种康复医疗设备,用来帮 助那些运动神经受损的人恢复平衡和运动能力。随着它在协调、 康复腰、背、颈、髋、膝盖等功能作用的发挥,逐渐被延伸推广 为一种流行的健康运动,最大的好处是锻炼身体的稳定性,尤其 是骨盆、脊柱等躯干核心部位的稳定性,同时对于腰、腹、臀等 部位的塑形训练也有很好的作用。
弹力带、 弹力绳 也叫橡皮带,由天然乳胶制成,富有弹性,可以有效改善肌力、 身体活动能力和灵活性。有效提高运动成绩,帮助治疗多种 关节 慢性疾病或伤后康复。 弹力带的特点:弹力带被拉长时阻力是从零开始,拉的越长阻力
越大,而传统的哑铃杠铃阻力是恒定的,弹力带被拉长的比例是 与肌肉的收缩力量同比协调递增的,从而使肌力训练更高效。同 时阻力的方向多样,完全由弹力带的拉力方向决定。两大特性将 训练时关节承受的压力降至最低,有效避免了训练时造成其他部 位损伤。而且弹力带易于携带,可以随身携带,随时随地展开锻 炼。弹力带有不同的阻力级别以适应不同的锻炼需求。
器械健身是一种抗阻力训练,以特定肌肉群为训练对象,进行有针对 性的训练。器械训练一般以肌肉内糖原无氧酵解为主要能量来源,故 也称为无氧训练。器械训练的一般功能是增加肌肉力量和耐力、增大
肌肉体积(男性明显,女性一般不明显) 、身体塑形。 健身房的器械一般包括单机器(每个器械只能做单一的动作,如坐姿 夹胸器) 、综合训练器械(一个器械上可以有多种训练动作,如史密 斯机、龙门架) 、自由重量器械(如哑铃、杠铃) ,器械一般来说都可 以调整的部分如座位高度,前后距离,倾斜角度把手位臵及重量等, 以适应不同身材不同体能甚至不同健身目的的健身者。 事实上,器械健身是能极大和深入改善身体的项目,正确的器械锻炼 可以使人发生几乎脱胎换骨的变化。因为器械练习是针对肌肉的,所 以他对肌肉的刺激最深入最剧烈,产生的变化也就最巨大, 尤其对于 以下几个人群: 1.男性增肌增重, 通过器械锻炼能让男性增加营养物质的吸收利用, 促进肌肉和脂肪的 合成,从而达到改善瘦肉体态的目的。健美传奇人物施瓦辛格就是通 过常年的科学训练,从一个绰号“瘦皮猴”的少年,成长为亿万人的 健美偶像。 2 女性增重 虽然瘦身是常常是女性畅谈的话题, 但我们身边也有很多女性被过瘦 困扰,女性过瘦往往失去凹凸有致风采,影响健康,甚至影响例假及 生育。 女性通过锻炼增加营养物质的吸收利用可以健康的变的丰满和 凹凸有致,而且精力充沛、皮肤好。 3 女性塑形 对于感觉肌肉松弛的女性而言, 包括器械训练在内的抗阻力训练是最
好的塑身手段,尤其对于产后或年龄增长带来的肌肉松弛,在、 臀部、和腰腹表现的最为明显,坚持锻炼肌肉,就能保持肌肉紧绷和 对组织的固定提拉,结实紧绷的肌肉会从根本上解决下垂松弛问题, 能让您的体型发生意想不到的变化, 这种变化和自信是任何塑形内衣 都无法带来的。 4 减肥和维持体型 很多人认为减肥就是靠跑步、游泳等有氧练习,器械训练只是长肌肉 块的。实际上,从直接消耗脂肪的效率来看,的确有氧锻炼的效率比 器械训练高,然而,器械练习对于减脂塑形的意义在于: A 器械训练时产生的乳酸可以动员脂肪分解。 B 肌肉疲劳恢复时和肌肉破裂重建时会消耗热量, 而热量很大一部分 来源于脂肪。 C 肌肉增加后基础代谢增加, 意味着每时每刻消耗的热量都比以前更 多,热量不易堆积,也就不易发胖。 D 大强度肌肉锻炼增加雄性激素分泌, 雄性激素可以减少脂肪的堆积 所以, 在减肥和维持体形的过程中一定不要少了器械练习或其他抗阻 力训练 5 体态矫正 长期的保持单一姿势,或习惯性的动作姿态,容易造成关节周围肌肉 力量不平衡,从而影响正常的体态。例如,经常坐姿工作的人弓背含 胸、长期单肩挎包或侧身打电话的人肩高低不平,穿高跟鞋的人腰椎 前凸过度,等等,除了改变以往的姿势习惯外,更应通过针对性的肌
泡沫轴是用比较硬但有弹性的泡沫材料制成的圆柱体,一般直径 15 厘米长 90 厘米,利用泡沫轴进行的锻炼主要是增强身体平衡能力的 训练,同时提高腰腹等躯干核心部位的力量和稳定性,同时还可以利 用泡沫轴进行主动和被动的碾压训练,可以放松肌肉,改善肌肉紧张 或关节周围肌肉不平衡状况,
药球通常也可称为重力球、健身球、实心球,其标准尺寸大致近 似于 14 英寸。与篮球大小接近,内有填充物,一般重量在 1 到 20 磅不等,有的药球还有手柄以便抓握,药球主要用来训练爆发 力和身体稳定性,也可用于一些骨关节疾病的康复
之所以这么多的介绍器械训练, 是因为包括器械训练在内的抗阻力训 练对于每一个想要全面健康和深刻改善自己形体的健身者必不可缺, 而很多人对器械训练的作用认识不够。 希望每一位健身者都能正确的 认识器械训练,使自己的健身能收到更好的效果。
健身器材是健身房硬件的核心,健身房因面积、投资规模、服务人群 等差异,配备健身器材会有不同,以下的器材是几乎每个综合性健身 房都会配备的。 1 固定器械 固定器械一般功能单一,只能做一个训练动作,固定器械的优点是动 作路线固定,不易变形,当训练至力竭时很容易将重量放回原位,比 较安全,所以固定器械很适合初练者做入门训练。 坐姿推举器:主要训练肩部三角肌,其次训练大臂后侧肱三头肌 坐姿推举器主要训练胸大肌,其次可以练到三角肌和肱三头肌, 坐姿夹胸器:主要训练胸大肌,其次训练三角肌前束。 蝴蝶夹胸器:同上,只是使用时屈肘,用肘关节向内推动阻力板。 上斜腿举器:主要训练腿部和臀部 2 钢索器械 钢索器械是以钢索连接手臂和配重块,训练动作路线不太固定,需要 比较好的控制,以防动作变形。 坐姿划船器:主要训练背部的背阔肌、中下斜方肌、菱形肌。 T 字下拉器:主要训练背部的背阔肌、大圆肌、小圆肌。 3 自由重量器械 自由重量器械主要是哑铃和杠铃,健身者直接持重物训练, 动作路线 变化幅度大,因而需要较好的动作控制能力,当然也便于从不同的角 度刺激到肌肉,自由重量器械对的训练比较全面大众体育,也可以说,很 多固定器械的设计就是从哑铃和杠铃的动作中来的。
固定自行车分为两种,一种是直立式的,一种是靠背式(或叫斜卧 式) 固定自行车练习对下肢关节的冲击力较小, 的。 适合于体重较大、 下肢有伤或不能走路的练习者。 靠背式固定自行车的座椅较为舒适,躯干有靠背的支持,特别适合于 老年人、体弱者、体重较大者、腰背部有伤者、心脏病恢复者和孕妇 等进行练习。既能锻炼心肺功能,又能锻炼下肢力量。