大众体育健身房的运动项目与篮球大小接近内有填充物一般重量在20磅不等有的药球还有手柄以便抓握药球主要用来训练爆发力和身体稳定性也可用于一些骨关节疾病的康复有氧器械训练心肺适能训练有氧器械即进行有氧运动的器械有氧运动一般指身体在供氧充足的条件下氧化塘和脂肪作为运动主要能源的运动一般来说跑步健身操长途自行车游泳等可以长时间坚持的有节律的运动都是有氧运动有氧运动是对心肺功能锻炼的有效手段因而有氧器械也可称为心肺适能训练器械有氧器械一般可调整速度和阻力水平并配有数据显示及心率检测以适应不同训练水平或达到不同训练目的

　　5 克服自身重力训练器械 器械无配重，以健身者自身重力为阻力 单杠，可做引体向上，训练背部手臂 双杠，健身房中的双杠一般简化为平行的把手，可做双杠臂屈伸，训 练肩部和手臂 罗马椅：可做山羊挺身动作，训练腰背部竖脊肌等 仰卧起坐凳：训练腹肌 6 训练辅助工具 辅助训练工具一般要配合哑铃杠铃等使用，或做克服自身重力训练。 平凳： 长条形的平凳， 主要用于仰卧或俯卧配合哑铃和杠铃使用， 如： 仰卧哑铃推举、俯卧哑铃飞鸟等 推举凳：带有靠背的凳子，主要与哑铃杠铃结合完成坐姿训练动作， 如坐姿哑铃推举。 可调式上斜凳，靠背角度在 0-90 度内可调，最低可调为平板，最高 可调为直角推举凳，主要与哑铃杠铃配合做上斜推举动作， 从多个角 度刺激肌肉。 文斯弯举凳：也称斜托弯举凳，凳前是斜托，斜托用于固定大臂，完 成杠铃或哑铃的弯举动作，该动作主要训练肱二头肌短头和肱肌。 垫子：垫子主要辅助完成一下仰卧、俯卧、侧卧或跪姿的训练动作， 如卷腹等。

　　有氧器械即进行有氧运动的器械， 有氧运动一般指身体在供氧充足的 条件下，氧化塘和脂肪作为运动主要能源的运动，一般来说，跑步、 健身操、长途自行车、游泳等可以长时间坚持的、有节律的运动都是 有氧运动，有氧运动是对心肺功能锻炼的有效手段，因而有氧器械也 可称为心肺适能训练器械，有氧器械一般可调整速度和阻力水平，并 配有数据显示及心率检测，以适应不同训练水平或达到不同训练目 的。有氧运动对心肺功能的改善最为显著。 跑步机 跑步机一般为电动，可调速度及坡度，也可显示速度、里程、消耗热 量、心率等数据，与户外相比优点是 1 室内锻炼，环境相对舒适，不受气候和天气影响，易长期坚持 2 跑步机一般有减震，可减少关节冲击 3 显示运动强度等信息，锻炼更合理有效。 椭圆机 椭圆机有踏步踏板和活动把手，阻力可调节运动时需要手脚协调用 力，踏步的轨迹是椭圆的，没有急停动作，使用起来比较缓和，可以 有效保护关节。手脚同时用力，腰背部肌群和下肢都能得到锻炼 登山机 登山机是一种模拟登山的有氧训练健身器，有踏板和扶手，并使 四头肌、腹肌、臀肌、腓 肠肌等身体大部分肌肉得到增强，

　　器械健身是一种抗阻力训练，以特定肌肉群为训练对象，进行有针对 性的训练。器械训练一般以肌肉内糖原无氧酵解为主要能量来源，故 也称为无氧训练。器械训练的一般功能是增加肌肉力量和耐力、增大

　　肌肉体积（男性明显，女性一般不明显） 、身体塑形。 健身房的器械一般包括单机器（每个器械只能做单一的动作，如坐姿 夹胸器） 、综合训练器械（一个器械上可以有多种训练动作，如史密 斯机、龙门架） 、自由重量器械（如哑铃、杠铃） ，器械一般来说都可 以调整的部分如座位高度，前后距离，倾斜角度把手位臵及重量等， 以适应不同身材不同体能甚至不同健身目的的健身者。 事实上，器械健身是能极大和深入改善身体的项目，正确的器械锻炼 可以使人发生几乎脱胎换骨的变化。因为器械练习是针对肌肉的，所 以他对肌肉的刺激最深入最剧烈，产生的变化也就最巨大， 尤其对于 以下几个人群： 1.男性增肌增重， 通过器械锻炼能让男性增加营养物质的吸收利用， 促进肌肉和脂肪的 合成，从而达到改善瘦肉体态的目的。健美传奇人物施瓦辛格就是通 过常年的科学训练，从一个绰号“瘦皮猴”的少年，成长为亿万人的 健美偶像。 2 女性增重 虽然瘦身是常常是女性畅谈的话题， 但我们身边也有很多女性被过瘦 困扰，女性过瘦往往失去凹凸有致风采，影响健康，甚至影响例假及 生育。 女性通过锻炼增加营养物质的吸收利用可以健康的变的丰满和 凹凸有致，而且精力充沛、皮肤好。 3 女性塑形 对于感觉肌肉松弛的女性而言， 包括器械训练在内的抗阻力训练是最

　　固定自行车分为两种，一种是直立式的，一种是靠背式（或叫斜卧 式） 固定自行车练习对下肢关节的冲击力较小， 的。 适合于体重较大、 下肢有伤或不能走路的练习者。 靠背式固定自行车的座椅较为舒适，躯干有靠背的支持，特别适合于 老年人、体弱者、体重较大者、腰背部有伤者、心脏病恢复者和孕妇 等进行练习。既能锻炼心肺功能，又能锻炼下肢力量。

　　肉锻炼来矫正，以改善某些关节周围肌肉力量的对比，这中间的很多 的锻炼都是借助器械来完成的。 6 骨关节疾病或伤害的康复 骨关节退还引起的一些疾病如膝关节痛，肩周炎，腰椎键盘突出等， 也可以通过徒手肌肉锻炼或器械练习改善，关节周围的肌肉通过锻 炼，可以提高其力量和弹性，改善了关节的营养，自然能减轻关节的 不适，增强其功能的恢复；关节肌肉受伤后也应有积极合理的锻炼， 以加快恢复，使伤害对关节肌肉功能的影响降到最低 7 辅助治疗糖尿病 有研究表明，肌肉锻炼会提高身体的胰岛素敏感性，增强胰岛素对糖 的调节功能，从而加快二型糖尿病人的康复 8 改善骨质疏松 肌肉的用力应力作用增加骨的适应性改变，增加骨小梁，会更坚固， 肌腱对骨膜的牵拉会给骨膜更多的营养，也利于分泌更多关节滑液

　　健身房中一般备有一些小的携带方便的训练工具， 如健身球、 泡沫轴、 弹力绳、药球等，这些训练工具一般统称为小器械，利用小器械可以 很好的训练的平衡协调能力和躯干核心肌群，提高身体的稳定 性，更好的训练到很多平时难以训练的小肌肉群，进行一些有针对性 的功能训练，小器械提供给可以让会员单独训练使用，也可以用于团 体课程， 当然更多是用于私人教练课程， 用来做一些特定的训练动作。 健身球 健身球一般采用对无害的 PVC 材料制成， 直径在 65~75 厘米 之间，内部为空心结构，需充气使用，承重一般在 100 公斤以上， 健身球运动起源于瑞士。最初是作为一种康复医疗设备，用来帮 助那些运动神经受损的人恢复平衡和运动能力。随着它在协调、 康复腰、背、颈、髋、膝盖等功能作用的发挥，逐渐被延伸推广 为一种流行的健康运动，最大的好处是锻炼身体的稳定性大众体育，尤其 是骨盆、脊柱等躯干核心部位的稳定性，同时对于腰、腹、臀等 部位的塑形训练也有很好的作用。

　　弹力带、 弹力绳 也叫橡皮带，由天然乳胶制成，富有弹性，可以有效改善肌力、 身体活动能力和灵活性。有效提高运动成绩，帮助治疗多种 关节 慢性疾病或伤后康复。 弹力带的特点：弹力带被拉长时阻力是从零开始，拉的越长阻力

　　越大，而传统的哑铃杠铃阻力是恒定的，弹力带被拉长的比例是 与肌肉的收缩力量同比协调递增的，从而使肌力训练更高效。同 时阻力的方向多样，完全由弹力带的拉力方向决定。两大特性将 训练时关节承受的压力降至最低，有效避免了训练时造成其他部 位损伤。而且弹力带易于携带，可以随身携带，随时随地展开锻 炼。弹力带有不同的阻力级别以适应不同的锻炼需求。

　　泡沫轴是用比较硬但有弹性的泡沫材料制成的圆柱体，一般直径 15 厘米长 90 厘米，利用泡沫轴进行的锻炼主要是增强身体平衡能力的 训练，同时提高腰腹等躯干核心部位的力量和稳定性，同时还可以利 用泡沫轴进行主动和被动的碾压训练，可以放松肌肉，改善肌肉紧张 或关节周围肌肉不平衡状况，

　　药球通常也可称为重力球、健身球、实心球，其标准尺寸大致近 似于 14 英寸。与篮球大小接近，内有填充物，一般重量在 1 到 20 磅不等，有的药球还有手柄以便抓握，药球主要用来训练爆发 力和身体稳定性，也可用于一些骨关节疾病的康复

　　之所以这么多的介绍器械训练， 是因为包括器械训练在内的抗阻力训 练对于每一个想要全面健康和深刻改善自己形体的健身者必不可缺， 而很多人对器械训练的作用认识不够。 希望每一位健身者都能正确的 认识器械训练，使自己的健身能收到更好的效果。

　　健身器材是健身房硬件的核心，健身房因面积、投资规模、服务人群 等差异，配备健身器材会有不同，以下的器材是几乎每个综合性健身 房都会配备的。 1 固定器械 固定器械一般功能单一，只能做一个训练动作，固定器械的优点是动 作路线固定，不易变形，当训练至力竭时很容易将重量放回原位，比 较安全，所以固定器械很适合初练者做入门训练。 坐姿推举器：主要训练肩部三角肌，其次训练大臂后侧肱三头肌 坐姿推举器主要训练胸大肌，其次可以练到三角肌和肱三头肌， 坐姿夹胸器：主要训练胸大肌，其次训练三角肌前束。 蝴蝶夹胸器：同上，只是使用时屈肘，用肘关节向内推动阻力板。 上斜腿举器：主要训练腿部和臀部 2 钢索器械 钢索器械是以钢索连接手臂和配重块，训练动作路线不太固定，需要 比较好的控制大众体育，以防动作变形大众体育。 坐姿划船器：主要训练背部的背阔肌、中下斜方肌、菱形肌。 T 字下拉器：主要训练背部的背阔肌、大圆肌、小圆肌。 3 自由重量器械 自由重量器械主要是哑铃和杠铃，健身者直接持重物训练， 动作路线 变化幅度大，因而需要较好的动作控制能力，当然也便于从不同的角 度刺激到肌肉，自由重量器械对的训练比较全面，也可以说，很 多固定器械的设计就是从哑铃和杠铃的动作中来的。

　　健身房是运动健身的场所的统称，有商业健身房、社区健身房、学校 健身房等，一般而言，相对于其他的健身方式，健身房健身有以下优 点 1 健身房器械种类多、项目齐全，可以全面健身 2 健身房健身不受天气影响，利于长期坚持锻炼习惯 3 健身房有教练的指导，更科学的健身。 4 健身房有淋浴等服务设施，方便健身 5 健身房是收费的服务场所， 场地和器械的维护比较好， 锻炼更安全。 6 健身房也是好的社交场所，在轻松的锻炼中可以结识志趣相投的朋 友。 本文所述的健身房指综合性商业健身房，除综合性健身房外，其他的 专门健身场馆也很多，如力量训练健身馆、瑜伽馆、舞蹈训练班、舍 宾俱乐部等，都适合特定的人群参与，本册中不逐一介绍。 健身房开展的健身项目一般包括几大类： 器械健身（抗阻力训练） 、有氧器械训练、小器械训练、团体健身课 程，私人教练服务、游泳等，以下分别进行介绍

　　杠铃： 杠铃可以做很多双侧肢动作， 几乎可以训练到全身的大肌肉群， 可配合卧推架、深蹲架、斜托、推举凳等使用，训练更加安全有效。 杠铃训练在大重量时需注意安全，最好有人保护。 曲柄杠铃：与直杆杠铃比，曲柄杠铃考虑到了屈臂时小臂旋转位臵的 变化，关节活动更接近人的日常动作，与杠铃结合使用，能从不同的 角度刺激手臂肌肉。 哑铃：哑铃也是可以训练全身肌群，与杠铃相比，哑铃可以进行单侧 肢训练，另外，在大重量训练时因为容易放手，所以比杠铃更安全。 哑铃训练，动作路线最灵活，完成标准的训练动作需要很好的肌肉控 制能力。 4 综合训练器械 每个综合训练器械都有多种用法， 可以做很多训练动作， 也比较安全。 龙门架 龙门架是以钢索连接的配重块为训练阻力的器械， 钢索可以连接不同 的把手， 以完成不同的动作。 可以做引体向上、 站姿划船、 钢线下压、 弯举、钢索十字夹胸，单侧侧平举等动作，主要训练上肢胸肩手臂等 部位。 史密斯机 史密斯机是以杠铃为负重的训练架，上有不同高度的挂钩悬挂杠铃， 训练更安全。可以做的训练动作包括所有的杠铃的推拉动作，如仰卧 推举，坐姿推举、俯身杠铃划船、硬拉、深蹲、弯举等，可以训练到 全身大肌肉群。

　　好的塑身手段，尤其对于产后或年龄增长带来的肌肉松弛，在、 臀部、和腰腹表现的最为明显，坚持锻炼肌肉，就能保持肌肉紧绷和 对组织的固定提拉，结实紧绷的肌肉会从根本上解决下垂松弛问题， 能让您的体型发生意想不到的变化， 这种变化和自信是任何塑形内衣 都无法带来的。 4 减肥和维持体型 很多人认为减肥就是靠跑步、游泳等有氧练习，器械训练只是长肌肉 块的。实际上，从直接消耗脂肪的效率来看，的确有氧锻炼的效率比 器械训练高，然而，器械练习对于减脂塑形的意义在于： A 器械训练时产生的乳酸可以动员脂肪分解。 B 肌肉疲劳恢复时和肌肉破裂重建时会消耗热量， 而热量很大一部分 来源于脂肪。 C 肌肉增加后基础代谢增加， 意味着每时每刻消耗的热量都比以前更 多，热量不易堆积，也就不易发胖。 D 大强度肌肉锻炼增加雄性激素分泌， 雄性激素可以减少脂肪的堆积 所以， 在减肥和维持体形的过程中一定不要少了器械练习或其他抗阻 力训练 5 体态矫正 长期的保持单一姿势，或习惯性的动作姿态，容易造成关节周围肌肉 力量不平衡，从而影响正常的体态。例如，经常坐姿工作的人弓背含 胸、长期单肩挎包或侧身打电话的人肩高低不平，穿高跟鞋的人腰椎 前凸过度，等等，除了改变以往的姿势习惯外，更应通过针对性的肌